Thực đơn ăn chay như thế nào để có thể bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng cho người dùng là câu hỏi đang rất được quan tâm. Thực tế, nếu các bạn xây dựng thực đơn chay đúng cách thì sẽ đảm bảo đủ dinh dưỡng. Hơn thế nữa, ăn chay đủ chất còn mang lại rất nhiều lợi ích quý giá về cả sức khỏe và tinh thần cho người dùng. Để rõ hơn về vấn đề thiết kế thực đơn ăn chay đúng cách và đầy đủ chất, các bạn hãy theo dõi bài viết sau của Kiến Thức Ăn Chay nhé!
Lợi ích của việc ăn chay đủ chất và đúng cách
Khi các bạn có chế độ ăn chay phù hợp, đúng cách và lành mạnh thì sẽ đảm bảo nhận nạp đủ chất, tốt cho sức khỏe lẫn tinh thần. Cụ thể, một số tác dụng từ việc ăn chay đúng cách sẽ bao gồm:
- Giảm cân hiệu quả: Như các bạn đã biết, thực đơn ăn chay khá đa dạng và gồm những nguyên liệu chính như rau, trái cây, củ,… Đây đều là những thực phẩm chứa chất béo không bão hòa hỗ trợ giảm và duy trì cân nặng rất tốt.
- Cải thiện thể lực: Ăn chay đủ chất sẽ giúp các bạn nạp nhiều năng lượng, hạn chế sự mệt mỏi và tốt cho sức khỏe hơn. Từ đó, các bạn sẽ có tốc độ phục hồi thể lực nhanh, thuận lợi trong việc tập thể thao để cải thiện.
- Tốt cho hệ tiêu hóa: Ăn chay sử dụng nguyên liệu chính là rau, củ, quả,… Trong các loại thực phẩm từ thực vật này chứa hàm lượng lớn chất xơ, khoáng chất và cả vitamin. Chính vì thế, hầu hết những người thường xuyên ăn chay sẽ rất ít khi bị táo bón hay rối loạn tiêu hóa.
- Tốt cho làn da: Theo như nghiên cứu của các chuyên gia da liễu, tỷ lệ mắc phải mụn trứng cá là do ăn hoặc tiếp xúc nhiều với những loại động vật. Trong khi đó, thực đơn ăn chay chứa lượng lớn rau củ, trái cây lại làm hạn chế sự xuất hiện của hormone gây ra mụn. Đồng thời, việc ăn chay đúng cách và nạp đủ khoáng chất, vitamin còn giúp thải độc, tăng độ đàn hồi, đẹp gia và chậm lão hóa.
- Ngoài ra, khi ăn chay đúng cách còn giảm thiểu sự xuất hiện của một số bệnh như tim mạch, đường huyết, ung thư,…
Có thể bạn quan tâm: Ăn chay là gì? Ý nghĩa của việc ăn chay
Nguyên tắc xây dựng thực đơn ăn chay
Để có thể xây dựng được một thực đơn ăn chay đúng và đủ thì các bạn cần lưu ý những quy tắc sau đây nhé!
Chú trọng đến các thực phẩm có giá trị dinh dưỡng
So với những chế độ ăn khác, thực đơn ăn chay sẽ giúp người dùng tiêu thụ được nhiều rau, củ, quả hơn. Đây là những loại thực phẩm sở hữu lượng dồi dào khoáng chất và vitamin cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng còn có hàm lượng chất xơ lớn nên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe người dùng.
Hơn nữa, chất xơ trong thực phẩm chay cũng tạo cảm giác no khá lâu và khiến bạn hạn chế được việc nạp liên tục thức ăn. Đây được xem là nhóm thực phẩm chứa lượng calo thấp nên bạn không cần lo ngại về việc dư thừa.Tuy nhiên, lưu ý đến việc ăn các loại trái cây ngọt để kiểm soát lượng đường trong cơ thể.
Ngoài ra, bạn cũng cần quan tâm và chọn kỹ thức ăn chứa tinh bột như bánh mì, khoai tây, khoai lang,… Mặt khác, trong thực đơn ăn chay của bạn cần có sữa từ các loại hạt để cung cấp thêm lượng protein và vitamin. Cùng với đó là chất béo cũng khá quan trọng trong mỗi bữa ăn. Chúng có trong các loại hạt hoặc dầu thực vật bổ sung axit béo không bão hòa.
Quan tâm đến các chất dễ thiếu hụt khi ăn chay
Trong thực đơn ăn chay, thực phẩm được dùng chủ yếu là rau, củ, quả, ngũ cốc,.. nên rất dễ bị thiếu hụt một số chất như kẽm, sắt, B12, i ốt,… Do đó, các bạn cần lựa chọn và kết hợp nhiều loại thực phẩm với nhau để nạp đủ chất một cách hợp lý nhất và không bị thiếu.
Xây dựng thực đơn ăn chay đủ chất dinh dưỡng và khoa học
Người dùng cần phải xác định mục tiêu cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho mỗi ngày để có thể lên thực đơn đúng cách, khoa học. Cách ăn chay lành mạnh chính là cần ăn đủ 3 bữa chính trong một ngày. Đồng thời, các bạn phải đảm bảo mỗi bữa ăn sẽ đủ chất như tinh bột, vitamin, khoáng chất, đạm,…
Thực đơn ăn chay cho buổi sáng
Đối với buổi sáng, thực đơn ăn chay sẽ đơn giản nhưng cũng cần có đầy đủ rau, củ quả để bổ sung chất xơ, vitamin. Từ đó, bạn sẽ cảm thấy no lâu, nhiều năng lượng cho các hoạt động trong ngày. Bữa sáng ăn chay sẽ giúp bạn phát huy tối đa sự tập trung và trí nhớ của bản thân.
Thực đơn ăn chay cho buổi trưa
Vào buổi trưa, thực đơn ăn chay của bạn có thể là các món salad rau củ hoặc trái cây, đậu phụ kho, xào, chiên. Các loại rau củ xào chung với nấm hoặc nấu canh cũng rất ngon và giải nhiệt hiệu quả. Khi ăn xong bữa chính, các bạn hãy dùng thêm các món phụ như chè, sữa chua, trái cây,…
Thực đơn ăn chay cho buổi tối
Thực đơn chay buổi tối có thể nấu những món giống với bữa ăn trưa hoặc đa dạng thêm vài món khác. Nhiều chuyên gia có lời khuyên cho các bạn là nên hạn chế tối đa việc ăn nhiều dầu. Thay vào đó, các bạn hãy sử dụng nhiều hơn những món canh, luộc, hấp nhé! Buổi tối, bạn có thể dùng thêm một số món ăn vặt như sữa chua, nước ép, sinh tố, các loại hạt hoặc ngũ cốc,…
Xem thêm: Ăn chay không nên ăn gì? Top 4 thực phẩm kiêng trong ăn chay
Gợi ý một số thực đơn ăn chay cụ thể cho một tuần
Nếu muốn cả tuần không phải suy nghĩ hôm nay ăn chay với món gì thì các bạn hãy tham khảo ngay thực đơn dưới đây nhé!
Thứ hai
Ngày đầu tiên của một tuần mới, các bạn nên sử dụng thực đơn ăn chay nhẹ nhàng, đơn giản nhưng đầy đủ chất như:
- Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc phết bơ + sinh tố trái cây.
- Bữa trưa: Tàu hũ xào nấm đông cô + salad rau củ + cơm
- Bữa tối: Cơm + đậu hũ chiên giòn + canh bí ngòi
- Bữa phụ: Sữa hạt
Thứ ba
- Bữa sáng: Bánh bao chay + ly sữa hạt
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt + rau cải luộc + muối vừng
- Bữa tối: Cơm + đậu hũ kho + canh củ
- Bữa phụ: Trái cây
Thứ tư
- Bữa sáng: Đậu phụ xào chung với rau củ + sữa đậu nành
- Bữa trưa: Canh rong biển + mít non kho + cơm
- Bữa tối: Súp đậu đỏ + váng đậu cuộn rau củ
- Bữa phụ: Ngũ cốc
Thứ năm
- Bữa sáng: Nước ép + xôi ngọt như lạc, gấc, đậu,..
- Bữa trưa: Bún nem chay + dưa leo + salad rau
- Bữa tối: Cơm + canh khoai mỡ + bí xào + đậu hũ sốt cà chua
- Bữa phụ: Trái cây
Thứ sáu
- Bữa sáng: Cháo yến mạch + sinh tố trái cây
- Bữa trưa: Cải xào nấm + cà tím sốt tương + cơm
- Bữa tối: Cơm gạo lứt + canh rong biển đậu phụ + su su kho
- Bữa phụ: Các loại hạt hoặc ngũ cốc sấy khô
Thứ bảy
- Bữa sáng: Sushi đậu phụ + nước ép
- Bữa trưa: Canh nấm + nem rán chay + cơm
- Bữa tối: Nấm rơm kho tộ + canh bí đỏ+ cơm
- Bữa phụ: Sữa hạt
Chủ nhật
- Bữa sáng: Mì ý chay sốt cà chua và nấm + sữa hạt
- Bữa trưa: Canh cải xanh + đủ hũ sốt nấm + cơm
- Bữa tối: Cơm + canh cải thảo + ruốc nấm
- Bữa phụ: Trái cây
Nhìn chung, xây dựng thực đơn ăn chay không hề quá khó nhưng các bạn cần cân nhắc kỹ lưỡng và kết hợp những thực phẩm với nhau để đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng. Hy vọng, với những thông tin mà Kiến Thức Ăn Chay đã cung cấp trên đây sẽ giúp bạn lên thực đơn một cách dễ dàng và nhanh chóng.
