Ăn chay tập gym là một trong những chế độ được rất nhiều người ưa chuộng và lựa chọn. Với thời buổi hiện đại như ngày nay, nhiều người chọn hình thức ăn chay để bảo vệ sức khỏe, giảm cân hay đơn giản vì muốn giữ tâm thanh thịnh. Vậy ăn chay tập gym có tốt không, thực đơn như thế nào mới đủ chất và hiệu quả? Trong bài viết sau đây của Kiến Thức Ăn Chay sẽ giúp các bạn tìm hiểu rõ và chi tiết hơn về vấn đề này.
Ăn chay tập gym là gì?
Ăn chay tập gym là một chế độ ăn sử dụng thực phẩm từ các loại thực vật như rau, củ, trái cây, hạt, đậu,… Phương pháp này có tác dụng tốt đối với hệ tiêu hóa, giảm mỡ thừa hiệu quả và tăng cơ. Ngoài ra, ăn chay còn mang lại lợi ích về mặt tâm hồn, giúp người dùng cảm thấy bình yên, thanh tịnh và nhẹ nhàng hơn. Đối với người tập gym, một chế độ ăn chay hợp lý, khoa học và lành mạnh sẽ khiến việc tập luyện trở nên hiệu quả hơn.
Có thể bạn quan tâm: Ăn chay là gì? Ý nghĩa của việc ăn chay
Ăn chay tập gym có thật sự tốt hay không?
Rất nhiều người nghĩ rằng, protein với nguồn gốc từ thực thường có sai sót tương tự động vật. Tuy nhiên, các bạn cần biết, protein được tạo từ 22 loại axit amin. Trong đó có tới tận 8 loại là axit amin cần thiết mà mỗi người cần bổ sung vào thực đơn hằng ngày. Nguồn protein từ thực vật rất đa dạng và phong phú, chẳng hạn như nấm, đậu, các loại hạt, rong biển,…
Chính vì thế, các bạn hoàn toàn có thể sử dụng protein thực vật để thay thế cho lượng đạm từ động vật. Chỉ cần bạn bổ sung lượng vừa đủ cho mỗi ngày là đã xây dựng được hệ thống cơ bắp săn chắc, khỏe mạnh. Ngoài ra, việc ăn chay tập gym còn giúp người tập luyện hạn chế được táo bón vì rau chứa rất nhiều chất xơ. Kết hợp giữa ăn chay và tập thể dục có thể giúp bạn cải thiện đáng kể sức khỏe. Đồng thời, kiểm soát tốt cân nặng, giảm mỡ thừa và vòng eo rất nhiều.
Cách chọn lựa thực phẩm ăn chay tập gym
Ăn chay tập gym không chỉ không thiếu hụt các chất dinh dưỡng mà lại còn tốt cho sức khỏe, cơ bắp của người tập luyện. Chỉ cần các bạn biết cách chọn lựa thực phẩm và lên thực đơn hợp lý, khoa học thì sẽ giúp nâng cao hiệu quả tập luyện.
Các nhóm chất cần có trong thức ăn chay tập gym
Để đảm bảo việc tập luyện có kết quả tốt nhất, các bạn cũng nên chú trọng đến những chất dinh dưỡng có trong bữa ăn hằng ngày. Đối với ăn chay tập gym, người dùng cần chọn những thực phẩm bổ sung đầy đủ các chất như:
- Protein: Đậu, rau củ, ngũ cốc hoặc hạt là những nguồn cung cấp Protein cho người ăn chay.
- Chất béo: Rất tốt cho cả quá trình tập gym, các thực phẩm như bơ, dầu đậu nành, oliu,…
- Tinh bột: Chúng có nhiều trong gạo, trái cây, hạt,… giúp cơ người tập săn chắc, dẻo dai hơn.
- Canxi: Thường có trong bông cải, đậu, cải xoăn hoặc sữa,….
- Vitamin: Hầu hết các loại trái cây hoặc rau củ đều sẽ chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết để bổ sung cho người tập luyện.
- Sắt: Nếu bạn thường xuyên tập luyện gym thì sẽ hao tốn năng lượng nhiều. Do đó, cơ thể dễ rơi vào tình trạng mệt mỏi, thiếu sắt. Vậy nên việc bổ sung sắt từ các thực phẩm chay như rau có màu xanh đậm, các loại đậu,… sao cho hợp lý là rất cần thiết.
Những thực phẩm ăn chay tập gym giúp tăng cơ
Với chế độ ăn chay tập gym, các bạn cần bổ sung đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm. Mặt khác, để có chế độ ăn chay bài bản và khoa học thì các bạn cần chọn lọc thực phẩm hợp lý. Đồng thời, chúng cần tốt cho cơ bắp và quá trình tập gym. Dưới đây là một vài thực phẩm, mọi người có thể tham khảo:
- Sữa đậu nành: Đây là sự lựa chọn của rất nhiều chị em tập gym để tăng cơ và giảm cân hiệu quả.
- Sữa chua: Bữa ăn nhẹ có lợi cho hệ tiêu hóa, lợi khuẩn.
- Bột đậu: Cung cấp chất xơ, protein và các khoáng chất, vitamin giúp chị em có số đo vòng 1 chuẩn nhất.
- Ngũ cốc: Bổ sung nhiều chất dinh dưỡng như xơ, kali, magie,… cùng vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể người tập luyện.
- Óc chó: Đây là loại quả sở hữu nhiều dinh dưỡng, giàu Omega-3 và chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm cân cực kỳ tốt.
- Pho mát: Bổ sung thêm chất béo và protein cho cơ thể.
- Đậu hũ: Chứa nhiều protein và rất dễ chế biến trong thực đơn chay.
- Rau xanh: Thực phẩm cực kỳ tốt cho những ai đang tập gym. Nhất là các loại rau giúp kháng viêm và phục hồi cơ thể nhanh chóng như cải xoăn, bina,…
- Trái cây: Nhiều Vitamin, khoáng chất và chất xơ bổ sung thêm cho người tập gym.
Chế độ ăn chay tập gym cho các bữa trong ngày
Một chế độ ăn chay tập gym lành mạnh và khoa học là rất cần thiết để giúp người tập luyện đạt được hiệu quả cao nhất. Chính vì thế, các bạn cần xây dựng thực đơn các bữa phù hợp với quá trình tập luyện như:
Bữa sáng
Đây là bữa ăn cực kỳ quan trọng trong ngày, kể cả người bình thường hay thường xuyên tập luyện, vận động như gym. Sau một giấc ngủ dài buổi tối, mọi người sẽ thức dậy với cơ thể cần nạp thêm năng lượng lớn để bắt đầu ngày mới tích cực, vui vẻ. Do đó, bữa sáng ăn chay tập gym cần bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng như canxi, đạm,.. cho cơ thể. Vì vậy, các bạn nên nhớ đừng bỏ lỡ bữa sáng nhé! Thay vào đó, hãy sử dụng những nguyên liệu đơn giản để tạo nên bữa ăn sáng thơm ngon, bổ dưỡng như bánh mì, trứng, sữa, yến mạch, trái cây,…
Bữa trưa
Đối với bữa trưa, người tập luyện gym cần được nạp nhiều và đa dạng hơn nguồn năng lượng. Chính vì thế, các bạn có thể tham khảo một số món thông dụng, dễ làm như cơm gạo lứt, đậu hũ sốt cà, bánh khoai lang, rau xào, luộc,…Sau đó, các bạn có thể tráng miệng cùng trái cây như cam, bưởi, quýt,… để bổ sung vitamin, tăng đề kháng, tốt cho sức khỏe.
Bữa tối
Bữa tối, người tập luyện không nên ăn quá nhiều và quá trễ. Thay vào đó, hãy sử dụng lượng vừa phải và nên dùng trước 7h tối để không tạo nên mỡ thừa. Các bạn có thể dùng một vài món chay như súp bí đỏ, cà chua, trứng chiên, ít cơm gạo lứt,… Đừng quên bổ sung thêm chất xơ với các món rau xanh tươi như cải, súp lơ, mồng tơi,… Cuối bữa, bạn có thể tráng miệng với hũ sữa chua hoặc ít hoa quả để nạp thêm vitamin, tốt cho hệ tiêu hóa sau một ngày.
Xem thêm: Ăn chay trong Yoga là gì? Lợi ích của ăn chay trong Yoga
Gợi ý thực đơn ăn chay 1 tuần khoa học cho người tập gym
Như các bạn đã biết, khi thực hiện theo chế độ ăn chay tập gym thì nên chọn lựa những thực phẩm từ thực vật để phù hợp. Nếu bạn mới theo phương pháp này và chưa biết cách xây dựng thực đơn ăn chay khoa học cho người tập gym thì hãy tham khảo ngay những gợi ý dưới đây nhé!
Thứ hai
- Bữa sáng (Tốt nhất là 7h): Trái cây tươi dầm sữa chua + khoai lang hấp
- Bữa trưa (Khoảng 11h-12h): Cơm gạo lứt + canh bầu + ép táo
- Bữa tối (Từ 17h-19h): Cơm + canh rau dền + đậu hũ sốt cà chua
- Bữa phụ (Trước khi ngủ 1 tiếng): Sữa ngũ cốc
Thứ ba
- Bữa sáng (Tốt nhất là 7h): Phở chay + ép táo cần tây
- Bữa trưa (Khoảng 11h-12h): Canh khoai tây + đậu hũ ngâm hành + Mì xào nấm chay + sữa chua
- Bữa tối (Từ 17h-19h): Canh rong biển + bắp cải om gừng + sinh tố dâu
- Bữa phụ (Trước khi ngủ 1 tiếng): Sữa chua
Thứ tư
- Bữa sáng (Tốt nhất là 7h): Bánh bao chay + ly ngũ cốc
- Bữa trưa (Khoảng 11h-12h): Gỏi rau càng cua đậu phộng + bánh đa + bưởi
- Bữa tối (Từ 17h-19h): Cơm + canh rau củ thập cẩm chay + lạc rang
- Bữa phụ (Trước khi ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
Thứ năm
- Bữa sáng (Tốt nhất là 7h): Bánh mì ăn kèm bơ đậu phộng + ép bưởi
- Bữa trưa (Khoảng 11h-12h): Bún xào nấm rơm chay + salad dưa leo + trái cây tươi
- Bữa tối (Từ 17h-19h): Cơm + đậu hũ xào sả ớt + canh đậu phộng chay
- Bữa phụ (Trước khi ngủ 1 tiếng): Sữa chua trái cây
Thứ sáu
- Bữa sáng (Tốt nhất là 7h): Mì xào rau củ chay
- Bữa trưa (Khoảng 11h-12h): Cơm + bầu luộc + cà tím sốt tương + dưa hấu
- Bữa tối (Từ 17h-19h): Cơm gạo lứt + canh rau dền + đậu hũ kho nấm
- Bữa phụ (Trước khi ngủ 1 tiếng): Một ly bột ngũ cốc pha nóng.
Thứ bảy
- Bữa sáng (Tốt nhất là 7h): Bún bò chay + rau + trái cây tươi
- Bữa trưa (Khoảng 11h-12h): Cơm gạo lứt + canh mướp đắng chay + đậu hũ chiên giòn + nước ép táo
- Bữa tối (Từ 17h-19h): Cơm gạo lứt + nấm kho tộ chay + rau xào thập cẩm
- Bữa phụ (Trước khi ngủ 1 tiếng): Trái cây sấy giòn ít ngọt
Chủ nhật
- Bữa sáng (Tốt nhất là 7h): Mì chay nước ăn kèm rau xanh +ly nước ép bưởi
- Bữa trưa (Khoảng 11h-12h): Salad rau, bơ và đậu hũ + súp lơ luộc + đậu hũ sốt, nấm + trái cây tươi
- Bữa tối (Từ 17h-19h): Một chén cơm + canh bí đỏ, củ dền, cà rốt + khoai tây om
- Bữa phụ (Trước khi ngủ 1 tiếng): Một ly sữa ngũ cốc
Trên đây là một số chia sẻ của Kiến Thức Ăn Chay về thực đơn ăn chay tập gym vừa đầy đủ chất dinh dưỡng lại cực kỳ có ích cho người tập luyện. Thực tế, việc xây dựng chế độ ăn chay cho người tập gym khá đơn giản chứ không quá khó như nhiều bạn tưởng tượng. Chỉ cần, mọi người tìm hiểu và cố gắng thay đổi thực phẩm hằng ngày để đa dạng cho các bữa ăn. Điều này còn góp phần nâng chất lượng cho quá trình tập gym và mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe.
